Hip thrust

Jakos nie da rady lepiej zrobic wyprostow nogi odmawiaja posluszenstwa a brzuch juz pali masakrycznie , podciaganie i hip thrust na pewno poprawie obciazenie , problem jest z zarzuceniem tego ciezaru do gory potem to juz luz ;-)

Wypelnialam ankiete, jednak nie zapisala sie, wklejam ponizej. Tak tylko 2 treningi tygodniowo, co drugi tydzien 3 (jak sie uda). Płeć : kobieta Wiek : 33 Waga : 72 Wzrost : 175 Cel treningowy : uksztaltowanie posladkow, wzmocnienie core Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]

[...] medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan:TRENING A Przysiady 3x8 czy 5x5 Wyciskanie Leżąc 3x8 czy 5x5 Wiosłowanie 3x8 czy 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Hip Thrust 3x8 Allahy/ Spięcia brzucha 3x8 Łydki 3x8 TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 3x8 czy 5x5 Wyciskanie Żołnierskie 3x8 czy 5x5 Podciąganie Wąsko 5x5 Zakroki 3x8 [...]

Martwy ciąg na prostych nogach, żuraw, hip thrust, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, podciąganie na drążku nachwytem, uginanie hantli na biceps w podporze o kolano. Ilości serii i powtórzeń jeszcze nie podam bo muszę najpierw poznać twoją opinię czy ten zestaw ćwiczeń będzie dobry czy za dużo ćwiczeń na te hamstringi ?

pon 1 przysiad klasyczny 5 x 12-4 2. suwnica 5x 10 6 3. wykroki 5x 12-6 4 przysiad sumo 5 x12-6 5 prostowanie 4x 12-8 (ciezko chodzic po takim treningu, pompa rozrywa czworki :-D ) wt 1 podciaganie szerokim podchwytem (nachwytem nie podciagne sie za duzo, wiec narazie podchwyt pozniej zmienie) 5x max (ok 8 pwt) 2. wioslo nachwyt 5x 10-5 3. [...]

Pytanie - kwestia do zastanowienia. Na siłowni od 3 lat, wcześniej dużo w domu, bez obciążenia ale z ładna zarysowana sylwetka. W późniejszym etapie problemy z odżywianiem - co gorsza z dość nie najgorszą wiedzą z dietetyki i suplementacji - no na własne życzenie, świadomie, no głupota. Powoli wracam do odpowiedniego bilansu i rotuję węgle w górę [...]

Warto abyś pobawił się jakimiś aktywacjami na mięśnie pośladkowe bo jeśli do tej pory Twoje mięśnie pośladkowe nie pracowały jak należy i nie zostawały odpowiednio do pracy włączone to teraz ćwiczenia typu hip thrust czy martwe ciągi nie będą go odpowiednie stymulować. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia podsatwowe postaraj się aktywować ten [...]

Potrzebne jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i poprawa jędrności mięśni a to nie jest łatwe i bez ćwiczeń siłowych ciężko, masz całe pole ćwiczeń siłowych, które przedstawione masz wyżej przez hip thrust , swing, przeprosty na czworakach ale posladek też ma być zbudowany bo bez tego zejdzie nadmiar tłuszczu i będzie płaski

Pompki szeroko, pompki wąsko, drążek nachwyt\podchwyt, przysiady, pajacyki, wykroki, hip thrust, jaskółka, unoszenie tułowia leżąc, wspiecia na palce, spiecia brzucha, unoszenie nog do pionu lezac na plecach.

Do tych dwóch zadań, gdzie wynik liczony jest na podstawie Wilksa prosze o zdjęcie wagi w dniu próby :-) Tym razem przyjełam wagą z pierwszego posta. Podciąganie ładnie :-) Hip thrust ok. W tym ćwiczeniu można pokombinować i poszukać idealnego ustawienia, np. punkt oparcia pleców wyżej/niżej, ustawienie nóg - np. kąt prosty między udem i łydką. [...]

Ja też po przysiadach czy mc najczęściej nie czuję pośladków ;-) Spróbuj hip thrust i wykroków z hantlami lub sztangą. Ale patrz przede wszystkim na to czy kształt się poprawia a nie na zakwasy.

Możesz robić tym systemem który robisz ale dodaj sylwetki gimnastyczne na cora i jakieś ćwiczenia na nogi wykroki i bułgary jak masz gumę to hip thrust możesz pykać żeby dupa coś pracowała. Jak lecisz na 50% dodaj coś jeszcze body row na plecy ( można na stole robić albo ręcznik zaczep o drążek) i czachołamacze na triceps możesz zamiast nich [...]

bieganie coś poprawi ale krótkoterminowo musisz ruszyć pośladkami konkretnym treningiem od ćwiczeń z ciężarem ciała jak różnego rodzaju unoszenia nóg itp, przez ćwiczenia ciężarowe jak martwe ciągi, przysiady, wykroki po ćwiczenia dedykowane pośladkom jak półmostek biodrowy, hip thrust na swing kończąc

Ćwicz dół ciała dwa razy w tygodniu a górę raz. Dół ciała 1 : 1.Przysiady 2.Wykroki w tył z hantlami 3.Uginanie podudzi leżac 4.Martwy ciąg sumo 5.Wspięcia na palce Dół ciała 2: 1.Hip thrust 2.Przysiad bułgarski z ketlami 3.Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4.RDL jednonóż z ketlem 5.Wspięcia siedząc Resztę sobie sama ułoż. Stawiasz piwo ;-)

nie ma 'wszystkie po kolei' wszystko zalezy od Twoich mozliwosci - przysiady, wykroki, hip thrust, martwy ciag na prostych nogach...jest wiele opcji i mozliwosci laczenia

Siemka Według mnie trening powinien być zróżnicowany czyli ćwiczenia bazowe powinny być właśnie ćwiczeniami wielostawowymi czyli np dla nóg przysiady dla pośladka hip thrust, dla dwugłowego uda Mc na prostych, dla klatki forma wyciskania sztangi na ławce poziomej lub skosie, na barki wyciskanie hantlami lub sztangą, na biceps uginanie sztangą lub [...]

a) 1. front squat 5x5 2. wyciskanie na klate 4x6 3. martwy ciag 3x5 4. podciaganie z guma / opuszczanie 4x8 5. step up with knee raise 4x8 6. wood chop 2x12 7. spacer farmera jednoracz 2x30sekund b) 1. over head squat 3x8 + bulgarian squat 4x8 2. push press 5x6 3. hip thrust 4x6 4. wioslowanie 4x8 5. zakroki 2x12 6. pallof press 4x8 7. spacer [...]

ćwicze dwa razy dól i dwa razy góre mam podział na „lżejszy” i „cięższy” trening góry badz dołu lżejszy czyli ze wiecej powtorzen a mniejszy ciezar a ten ciezszy ze wiekszy ciezar mniej powtorzen Góra-OHP, wiosłowanie sztanga, podciaganie z gumą, narciarz na wyciagu, facepull, sciaganie linek wyciagu gornego do glowy, uginanie ramion z rotacja, [...]

[...] a warto by było coś dołożyć do tego zestawu choćby wiosłowanie hantlą czy sztangą bo masz do nich dostęp. Zostawiłbym jedną formę tego ściągania wyciągu albo nachwyt albo podchwyt, możesz zostawić podchwytem bo nieco zaangażujesz też biceps w ruch. Hip thrust można by dać zaraz po przysiadach. Do tego sensowna dieta i spokojnie można trenować.

Nie musisz go robic. Ale napewno podciaganie nie zastapi mc. Mozesz dodac w to miejsce np RDL hantlami czy hip thrust ze sztanga.